Pour être affûté comme jamais à la rentrée, nous vous proposons des programmes d’entraînement à réaliser pendant l’intersaison. Découvrez le programme d’entraînement spécifique pour améliorer votre détente concocté par le préparateur physique Régis Ghibaudo.

L'amélioration de la détente est un élément important de la préparation athlétique du basketteur. Pourtant, elle n’est pas une qualité physique à part entière. Elle est davantage la résultante de facteurs neuromusculaires issus de diverses qualités athlétiques : la force explosive, la puissance musculaire et la coordination. Rajoutons que la construction de cet édifice de puissance et d'explosivité ne peut s'envisager qu'avec des fondations solides : surface musculaire et force maximale assez développée ainsi qu’une force du tronc suffisante pour transmettre les forces de manière optimale. Pensez que le corps fonctionne comme une chaîne dont la résistance se mesure à son maillon le plus faible. Des muscles développés, forts et explosifs n'ont aucun sens sans un gainage et une force du tronc en rapport. Cela équivaudrait à monter un moteur de Ferrari sur un châssis de Twingo !

Préventions

Pour entraîner la détente, vous devez prendre en compte un spectre assez large de sollicitations au sein de la séance. Je vais vous proposer ici un enchaînement de 5 exercices que vous pourrez utiliser pour préparer la saison à venir. Cependant, gardez à l'esprit les points suivants :

- vous avez un potentiel déterminé génétiquement,

- si vous utilisez ce programme sans avoir construit les fondations, vous progresserez mais stagnerez rapidement : cela peut vous servir pour préparer la prochaine saison mais sur le long terme, il faudra développer votre musculature et votre force maximale,

- dans tous les cas, travaillez votre force centrale (nous y viendrons dans un autre article),

- il s'agit d'un programme général : certains y répondront bien, d'autres moins.

Le travail explosif demande une grande qualité de travail qui ne saurait trouver sa source dans la fatigue. Il convient donc de respecter des temps de récupération assez longs entre les séries, et de ne pas multiplier les répétitions (5-6 maximum). De même, il nécessite de travailler à vitesse maximale. De ce fait, vous devez être concentré lors de chaque répétition pour que cette vitesse s’exprime au mieux. Enfin, pour éviter les blessures, penser à l’échauffement (gammes athlétiques, mouvements d’ensemble avec poids de corps ou charge légère, petits sauts, étirements activo-dynamiques). Organisez-vous 2 séances par semaine et prévoyez 48 à 72 heures de récupération entre deux séances.

La séance explosivité/détente

Exercice 1 : Corde à sauter

Fantastique outil pour la coordination, l’amélioration des appuis et des qualités élastiques des mollets, la corde à sauter est un prérequis important au travail d’explosivité.

Objectifs : Affiner son contrôle de la cheville, améliorer la qualité de ses appuis et apprendre à rebondir grâce aux mollets.

Consignes : Faites des sauts en fixant l’articulation du genou (le moins de flexion possible) et en focalisant les rebonds avec une action de la cheville uniquement. Après chaque saut, remontez la pointe de votre pied vers le ciel (pied « flex »). Voir la vidéo ci-dessous à partir de 1,58 min.

Déroulement : 5 à 10 minutes qui finaliseront votre échauffement.


Exercice 2 : Squat stato-dynamique 1 temps

Il s'agit d'insérer une phase de blocage (isométrie) durant la montée de la charge et de maintenir la position durant un cours laps de temps avant de reprendre la phase de poussée de manière explosive. L'isométrie va permettre une meilleure activation nerveuse dont va bénéficier la phase concentrique. Le travail explosif sera donc de plus grande qualité.

Objectifs : Favoriser l'explosivité concentrique du membre inférieur.

Consignes : Les pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules, un peu ouverts vers l’extérieur. Le poids du corps est légèrement sur les talons, lesquels doivent être en contact avec le sol, sauf en fin du mouvement de poussée. Les omoplates sont fixées, le regard devant soi ou vers le haut (pas vers le bas, sinon vous allez basculer vers l’avant). Les genoux ne doivent pas rentrer vers l'intérieur, et le dos reste droit (pas d'inclinaison vers l'avant).

Descendre en squat jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. De cette position, remontez de quelques degrés et bloquez votre mouvement pendant 5 secondes. Reprenez la phase de poussée en mettant le maximum de vitesse dans la barre. Vous pouvez terminer le mouvement par un saut (attention à la réception) ou finir sur la pointe des pieds. (Voir les vidéos ci-dessous à partir de la 15e seconde)

Technique de squat : 

Stato dynamique :

Déroulement : 3 séries  de 5 répétitions à 50% de 1RM (répétition maximale), récupération de 2 à 3 minutes.


Exercice 3 : American swing avec kettlebell

Objectifs : Favoriser l’expression de la puissance musculaire avec un mouvement en triple extension (cheville, genou, hanche) que l’on retrouve également dans les sauts.

Consignes : Les consignes de positionnement sont équivalentes à celle du squat. Pour le déroulement spécifique du swing, regardez la vidéo ci-dessous. Contrairement au squat, c’est l’extension de hanche qui initie le mouvement de squat, et non les cuisses.

Déroulement : 3 séries de 5 répétitions avec Kettlebell de 8 à 16 kg selon le niveau, récupération 2 à 3 minutes en chaque série.


Exercice 4 : Drop Jump 30 cm

Avec le Drop jump (saut en contre bas avec rebond), on amorce un virage plus spécifique à l'activité basketball. Le mouvement est pliométrique (régime de contraction musculaire au sein duquel s'enchaîne une phase excentrique, équivalente au freinage, suivie d'une phase concentrique, équivalente à la poussée, comme tous les sauts que l’on retrouvera en basket.)

Consignes :

Laissez-vous tomber d’une hauteur de 30 cm environ. Au contact avec le sol, le but est de rebondir vers le ciel le plus haut et le plus rapidement possible, avec des temps de contacts au sol brefs. La transition amorti-impulsion doit être la plus rapide possible. Une variante peut-être également de rebondir puis monter sur une plate-forme.

Déroulement : 3 séries de 5 sauts, récupération de 2 à 3 minutes


 

Exercice 5

Pour les arrières et les ailiers: Course d’élan + sauts avec appui unipodal

Avec cet exercice, on atteint un très bon niveau de spécificité avec les contraintes de jeu des postes extérieurs. Le but étant d’imiter une pénétration vers la raquette pour aller au dunk, ou une contre-attaque.

Objectifs : Transformer une vitesse horizontale en vitesse verticale, organiser sa gestuelle pour sauter haut (coordination).

Consignes : Marquez avec un plot le point où vous allez amorcer votre saut, prenez 10 à 15 mètres d’élan, et une fois arrivé au plot, démarrer votre impulsion unipodale. Vous devrez être capable de limiter l’avancée de votre corps pour que toute l’énergie serve à vous faire décoller vers le haut, et non vers l’avant. N’hésitez pas à faire cela avec en ligne de mire le panier de basket (si vous ne parvenez pas encore à le toucher), cela vous donnera une indication de progression et vous fixera un but très motivant.

Déroulement :

3 séries de 6 sauts (3 sauts sur chaque jambe). Récupération 2 à 3 minutes entre chaque série.

Pour les intérieurs: Counter Movement Jump

Les sauts avec élan sont plus rares pour les intérieurs. Leur jeu plus près du panier les emmènent à dunker ou contrer d’une position plus souvent arrêtée.

Objectifs : Utiliser sa force explosive et son élasticité musculaire à partir d’une position arrêtée.

Consignes : D’une position debout, faites un contre-mouvement vers le bas, et poursuivez ensuite par un saut.  Comme pour le Drop Jump, la transition amorti-impulsion doit être la plus rapide possible. (Voir la vidéo ci-dessous à partir de la 17e seconde)

Déroulement : 3 séries de 5 sauts, récupération de 2 à 3 minutes entre chaque série

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